Четыре правила успешного забега

Четыре правила успешного забега

Бег был популярен всегда, но в последнее время появилось множество официальных соревнований, где спортсмен любого уровня может попытаться пробежать марафон (42 км 195 м), полумарафон (21 км 97,5 м) или просто некую длинную дистанцию (5 или 10 км). Для того чтобы бег приносил только удовольствие и пользу, важно соблюдать некоторые правила подготовки к забегу. Расскажем о правилах успешного забега на 10 км от спортсменов.

Редакция «Живи в гармонии»  |  07.05.2018

ПОДБЕРИТЕ ОБУВЬ

Считается, что бег – самый дешевый вид спорта, поскольку не требует от спортсмена регулярного продления абонемента в фитнес-клуб или покупки дорогих тренажеров и снаряжения. Однако, как минимум один раз потратиться вам все же придется. Удобные беговые кроссовки из качественных материалов – это то, на чем нельзя экономить, если вы не хотите получить травму или проблемы с голеностопом в долгосрочной перспективе. Эксперты рекомендуют покупать обувь в специализированном магазине, померив хотя бы десять разных пар. Хорошие кроссовки должны уменьшать ударную нагрузку на стопы, то есть как бы «пружинить». Специальные амортизаторы должны находиться под пяткой и под носком. Беговые кроссовки также должны быть легкими, удобными и «дышащими». О том, как подобрать кроссовки для бега мы уже писали ранее. Для защиты кожи ног от мозолей и запаха пота используйте специальные кремы – например, спортивный защитный бальзам для ног Activ Yegi. Он формирует защитную пленку, которая препятствует появлению натоптышей и сухости кожи ног.

СОСТАВЬТЕ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Минимальный рекомендуемый срок подготовки к забегу на 10 км – 10 недель. Вариантов тренировочных планов в интернете можно найти множество, но все они сводятся к трем аспектам: скорости, выносливости и восстановлению. Для того, чтобы улучшить показатель скорости, выполняйте серии коротких забегов в разном темпе – например, минута быстрого бега/минута медленного бега. Для тренировки выносливости нужны долгие пробежки в комфортном ритме, с сохранением низкого пульса – оптимальными станут такие тренировки в выходные, когда вы можете пробежаться в компании в течение длительного времени. Восстановление – не менее важные аспект успешной пробежки, нежели скорость и выносливость. Между любыми тренировками должен быть отдых – легкая спортивная нагрузка, короткая пробежка или полноценный отдых без спорта.

РАЗМИНАЙТЕСЬ

Перед любой пробежкой важно правильно размяться – в противном случае, травм не избежать. Лучше всего выполнять простые упражнения, начиная с шеи и заканчивая голеностопом. Круговые движения головой, махи руками, наклоны в разные стороны, растяжка ног, приседания, подъемы на носки – школьная тренировка на уроках физкультуры – это именно то, что нужно перед пробежкой. Также важно хотя бы немного потянуться после пробежки – это существенно облегчит вам жизнь на следующий день, особенно, если ваша физическая подготовка пока оставляет желать лучшего. Кстати, опытные спортсмены рекомендуют не ограничиваться пробежками, а добавить к аэробной нагрузке силовую: хотя бы 1 или 2 раза в неделю ходить в спортзал или выполнять упражнения с гантелями или собственным весом в домашних условиях.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ СИЛЫ

Многие люди, в особенности те, кто начинает бегать для похудения, с началом тренировок перестают нормально питаться. Это неправильно. Сбалансированное меню для бегуна – это примерно 60% углеводов, 20% жиров и 20% белков. Сложные углеводы – это оптимальное «топливо» для спортсмена. Крупы, макаронные изделия высшего сорта, рис, хлеб, картофель, овощи – это устойчивый источник энергии, который поддерживает должный уровень гликогена в мышцах. Большую часть ежедневно потребляемых жиров должно составлять оливковое и другие натуральные масла. Жир их молочных продуктов и красного мяса должен быть в рационе, но в небольшом количестве и не каждый день. Белок – основной строительный материал для мышц и сухожилий, помогает быстро восстанавливаться после тяжелых тренировок. Мясо, яйца, бобы, орехи – должны постоянно присутствовать в рационе бегуна. Также немаловажно в достаточном виде пить воду: равномерно в течение всего дня, стараясь «опередить» чувство жажды. Во время изнуряющих тренировок или, когда вы только начинаете готовиться к забегу, ваш организм испытывает колоссальный стресс, и ему нужна поддержка. Биологически активная добавка «L-Карнитин» от Арнебии повышает выносливость и помогает организму преобразовывать жиры в необходимое количество энергии.

Забег на 10 км, по мнению опытных спортсменов, может осилить каждый, кто хотя бы в течение некоторого времени занимался подготовкой. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, предварительно проконсультируйтесь с терапевтом относительно программы тренировок. Врач также подскажет, какова верхняя и нижняя допустимая граница пульса для вас в ходе тренировки и в каком ритме допустимо выполнять упражнения.

Для того, чтобы оставить комментарий, пожалуйста, зарегистрируйтесь!

Узнай все акции

и специальные предложения

на покупку натуральной косметики

Cмотреть