Спорт без абонемента

Спорт без абонемента

Количество спортзалов и фитнес-клубов сегодня зашкаливает: буквально в каждом дворе или хотя бы микрорайоне есть свое место для занятий спортом. При желании можно выбрать любое направление тренировок, однако, далеко не все могут позволить себе регулярно ходить на занятия в клуб. Для кого-то это слишком дорого, у кого-то нет времени, а некоторым людям просто неприятно заниматься в компании. В любом случае, отчаиваться не стоит – привести свое тело в желаемую форму можно и в домашних условиях. Предлагаем примерную программу тренировок на неделю.

Редакция «Живи в гармонии»  |  23.04.2018

ЧТО НУЖНО УЧЕСТЬ

Несмотря на то, что ваши тренировки будут проходить не в спортзале, и, возможно, никто не будет вас видеть, важно правильно подходить к организации процесса. Во-первых, вам понадобится удобная одежда и обувь. Даже дома нужно надевать кроссовки – это обеспечит необходимую поддержку голеностопа и облегчит выполнение некоторых упражнений. К тому же, переодеваясь и обуваясь перед тренировкой, вы будете более серьезно к ней относиться, по мнению опытных тренеров.

Во-вторых, определите место, где вы будете заниматься. Вам не должно ничего мешать, поэтому лучше убирать все лишнее из комнаты заранее, а вот коврик (необязательно специальный спортивный) нужно держать где-то неподалеку, чтобы при выполнении ряда упражнений быстро его подстелить.

Время тренировки вы можете выбрать самостоятельно – все зависит от вашей занятости, привычек, режима сна и бодрствования. Единственное условие – перед тренировкой должен пройти хотя бы час после приема пищи.

ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС ЗАНЯТИЙ НА НЕДЕЛЮ 

Укрепляем мышечный корсет, улучшаем осанку и координацию, избавляемся от лишнего веса.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Нужно выполнять 4 круга упражнений с перерывами в 1-2 минуты между ними.

ВАРИАНТ 1

  • Приседания – 15
  • Махи ногами вперед – 20 на каждую ногу
  • Отжимания с колен – 15
  • Скручивания лежа – 15
  • Подъем ног лежа на боку – 20 на каждую ногу
  • Одновременное поднятие рук и ног вверх лежа на животе – 15

ВАРИАНТ 2

  • Бег на месте – 40 секунд
  • Выпрыгивание из положения приседа – 15
  • Подъем ног лежа – 20
  • Статический полуприсед – 30 секунд
  • Планка – 40 секунд

ВТОРНИК

Любая активность на свежем воздухе в соответствии с временем года: легкая пробежка, скандинавская ходьба, велопрогулка, коньки, лыжи, плавание.

СРЕДА

Нужно выполнять 4 круга упражнений с перерывами в 1-2 минуты между ними.

ВАРИАНТ 1

  • Выпады – 10 на каждую ногу
  • Отведение ноги назад из положения на четвереньках – 15 на каждую ногу
  • Махи ногами вперед – 15 на каждую ногу
  • Одновременное поднятие рук и ног вверх лежа на животе – 15
  • Подъем ног лежа на спине – 20
  • Планка – 30 секунд

ВАРИАНТ 2

  • Прыжки через скакалку – 30 раз (можно заменить широкими прыжками)
  • Планка – 40 секунд
  • «Велосипед» – 60 секунд
  • Отжимания – 10
  • Выпады вперед со сменой ноги в прыжке – 10 на каждую ногу

ЧЕТВЕРГ

Любая активность на свежем воздухе в соответствии с временем года: легкая пробежка, скандинавская ходьба, велопрогулка, коньки, лыжи, плавание.

ПЯТНИЦА

Нужно выполнять 4 круга упражнений с перерывами в 1-2 минуты между ними.

ВАРИАНТ 1

  • Широкие приседания – 20
  • Ягодичный мостик – 20
  • Махи ногами вперед – 20
  • Планка – 30 секунд
  • Одновременное поднятие рук и ног вверх лежа на животе – 15
  • Отжимания с колен - 15

ВАРИАНТ 2

  • Берпи – 10
  • Скручивания лежа – 20
  • Планка – 40 секунд
  • Махи ногами вперед – 30 на каждую ногу
  • Приседания – 30

СУББОТА

Любая активность на свежем воздухе в соответствии с временем года: легкая пробежка, скандинавская ходьба, велопрогулка, коньки, лыжи, плавание.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Йога, любые статические упражнения, направленные на растяжку мышц ног, спины, шеи. Важно не терпеть боль во время выполнения этих упражнений. Легкий дискомфорт допустим, но при первых ощущениях болезненности нужно сменить положение тела или вовсе отказаться от выполнения данного упражнения. Занятие на растяжку должно длиться как минимум 30 минут.

Безусловно, если вы хотите похудеть и стать здоровее, то должное внимание нужно уделить и питанию. Откажитесь от жирной, копченой, соленой и сладкой пищи, продуктов с большим количеством консервантов, рафинированных сахаров. Ешьте часто, но небольшими порциями, и не забывайте помогать своему организму. Например, начните употреблять биологически активную добавку к пище «Флорадикс Магнезиум» от немецкого производителя Salus Haus. Это натуральное средство, содержащее магний, фруктовые соки, мед и экстракты полезных растений. Все элементы необходимы для поддержания тонуса мышц, повышения выносливости, сопротивляемости организма к вирусам, а также для нормального пищеварения. Магний, среди прочего, важен для сохранения здоровья костей, поскольку именно это вещество помогает транспортировать к ним кальций. 

Самое сложное в занятиях дома – это суметь себя дисциплинировать, поэтому постарайтесь настроиться на то, что придется столкнуться со сложностями: непониманием близких, отсутствием времени, желанием пропустить тренировку и «пожалеть себя». Но просто представьте, каким станет ваше тело уже через два месяца регулярных тренировок, и как на вас будут смотреть другие люди. Поверьте, это того стоит.

Для того, чтобы оставить комментарий, пожалуйста, зарегистрируйтесь!