Спорт без утяжеления

Спорт без утяжеления

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести подтянутую стройную фигуру, не всегда нужно тратить много денег на абонемент в фитнес-клуб или консультации личного тренера. Порой достаточно регулярных тренировок в домашних условиях без дополнительных аксессуаров – эффекта можно достичь и используя лишь вес собственного тела.

Редакция «Живи в гармонии»  |  22.10.2018

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ МЕТОДИКИ

Предполагается, что во время тренировок с собственным весом не используются никакие дополнительные утяжелители или приспособления для выполнения упражнений. Программ подобных тренировок множество, и у всех у них есть свои плюсы и минусы. Например, положительными сторонами тренировок с собственным весом можно считать:

  • нет необходимости тратить деньги на специальный инвентарь или абонемент в спортивный клуб;
  • заниматься можно в любых условиях, в любое удобное время;
  • обычно нагрузка на суставы и позвоночник минимальна, поэтому заниматься могут практически все;
  • упражнения с собственным весом позволяют прорабатывать все группы мышц в комплексе;
  • все упражнения можно выполнять в разном темпе и с большим количеством вариаций;
  • упражнения могут включаться в любую тренировочную программу.

Минусов у подобных тренировок немного. Одна из главных особенностей – такие тренировки не подойдут людям с большим лишним весом или ожирением, а также они малоэффективны для тех, кто хочет существенно увеличить мышечную массу. Опытные тренеры также отмечают, что со временем возникает необходимость «подключения» дополнительного инвентаря – гантель, гирь, эспандеров, – иначе достигать высоких результатов будет все сложнее и сложнее.

КАК ПРАВИЛЬНО ЗАНИМАТЬСЯ

Чтобы тренировка в домашних условиях была по-настоящему эффективной, важно соблюдать ряд правил.

1. Помнить о технике выполнения упражнений. Если забыть про технику выполнения упражнений, даже самых простых, можно получить серьезную травму вместо красивой фигуры. Посмотрите видеоуроки с занятиями, попросите родственника или друга оценить, как вы делаете то или иное упражнение или проконсультируйтесь у опытного тренера.

2. Дышать. Правильное дыхание – залог эффективной тренировки. Обычно тренеры советуют выдыхать на усилие, а вдыхать во время выполнения более легкой части упражнения. К примеру, во время отжимания нужно вдыхать во время прижимания к полу, а выдыхать во время подъема. Однако это не универсальная схема – при изучении тренировочных программ старайтесь понять, как нужно дышать.

3. Выполнять упражнения медленно. Речь не о паузах между упражнениями, а о самом процессе – для того, чтобы прокачать мышцы и стать сильнее, нужно выполнять упражнения медленно, хорошо чувствовать свое тело и задействованные мышцы.

4. Заниматься на пределе сил. Не старайтесь ориентироваться на количество подходов или время тренировки. По словам опытных спортсменов, лучшее ощущение после хорошей тренировки – это невозможность выполнить больше ни одного подхода. Важно ориентироваться на свое состояние в данный момент: в один день сил может быть больше, в другой меньше, но во время «домашних» тренировок вы должны выкладываться на максимум.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Существует множество программ тренировок с собственным весом, допустимо и самостоятельное составление комплекса упражнений. Как правило, все зависит от цели, которую вы преследуете.

Например, если вы хотите похудеть, выполняйте следующие упражнения:

  • легкая разминка в течение 10 минут (как перед уроком физкультуры в школе, прорабатывайте все мышцы);
  • приседания (три подхода по 10 приседаний любого вида);
  • скручивания (три подхода по 15 скручиваний);
  • отжимания от пола (два подхода по десять отжиманий);
  • выпады с прыжком (четыре подхода по восемь выпадов);
  • планка в течение одной минуты.

Если ваша цель – набор массы, то проводите следующую тренировку:

  • отжимания от пола (два подхода по 15 отжиманий);
  • отжимания между опор (два подхода по 10 отжиманий);
  • подтягивания обратным хватом (три подхода по восемь раз);
  • вертикальные отжимания (три подхода по 10 раз);
  • тыльные отжимания (три подхода по шесть раз).

Для укрепления тела, повышения выносливости можно заниматься на улице:

  • пробежка в быстром темпе в течение 15 минут;
  • глубокие приседания (три подхода по 15 приседаний);
  • выпады (три подхода по 12 раз);
  • планка в течение одной или двух минут.

Для того чтобы прокачать мышцы ягодиц и пресса:

  • разминка в течение 10 минут;
  • подъем ног лежа (три подхода по 12 раз);
  • скручивания (три подхода по 10 раз);
  • отжимания от стула или лавки (два подхода по 15 раз);
  • подъемы на носки (три подхода по 12 раз).

Особенность тренировок с собственным весом в том, что заниматься таким способом могут как мужчины, так и женщины. Возраст и физическая подготовка при этом роли не играют, а вот поддержка организма в форме L-карнитина будет не лишней. Биологически активная добавка «L-карнитин» от Арнебии помогает ускорить расщепление жиров и перевод их в энергию, столь важную для эффективных тренировок. Также L-карнитин делает организм более сильным, выносливым и необходим при стрессе.

Для того, чтобы оставить комментарий, пожалуйста, зарегистрируйтесь!

Узнай все акции

и специальные предложения

на покупку натуральной косметики

Cмотреть